노년 면역력에 가장 중요한 척도인 근육! 근육을 늘리기 위해서는 이렇게 해야 합니다.

100세 시대인 요즘 근육을 잘 유지해야 건강, 재미, 행복하게 살 수 있습니다.

또한, 근육은 우리몸에 면역력을 유지하기 위한 가장 중요한 신체기관입니다.

하지만 근육이 늘지 않아 고민이신 분들이 계십니다.

이번에는 근육량을 건강하게 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

근육 손실이 많은 사람

단백질은 근육의 재료입니다. 그래서 단백질 섭취가 부족했을 때는

근육이 재료가 없기 때문에 형성이 되지 않습니다.

지나친 채식주의자나 소화 기능이 떨어진 중년 같은 경우에는

단백질의 흡수가 잘 되지 않기 때문에 단백질 섭취 부족이 있을 수 있습니다.

또한, 당뇨는 근육의 가장 중요한 제한점이 될 수가 있습니다.

인슐린은 근육에 에너지원인 혈당은 집어넣어주는 역할을 하게 되는데

당뇨로 인해 인슐린 저항성이 있다면 근육에 에너지원인 혈당을 받아 들이지 못합니다.

식사를 자주 거르는 사람들도 동일한 취약점을 가지게 되겠습니다.

체중 1kg당 0.8g 정도를 섭취하셔야 합니다.

즉, 체중이 60kg인 사람은 48g 정도의 양을 섭취하면 됩니다.

근육량을 증대시키겠다면 양을 조금 늘릴 필요가 있습니다.

1kg당 1.5g~1.8g을 매일 섭취하는 것이 중요하고

근육을 유지하고 싶은 분들은 1.2g~1.4g 정도를 섭취를 하는 것이 좋습니다.

또한, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는게 바람직합니다.

과제충은 근육을 줄이는 이유가 됩니다.

지방세포가 너무 많아지게 되면 지방세포가 근육을 염증화시켜서

근육을 녹이게 되기 때문에 적정한 체중을 유지하는 굉장히 중요합니다.

또한, 과도한 스트레스로 인해 코티솔이 늘어나게 되면

코티솔이 염증 인자로 작용하게 되면서 근육의 녹이는 작용이 일어납니다.

그러므로 스트레스를 잘 조절하고 체중을 잘 조절하는 것이 매우 필요합니다.

근육에서 굉장히 중요한 것은 생체 리듬 호르몬입니다.

비타민D와 멜라토닌이 낮과 밤에 교대로 몸의 생체 리듬을 조절하면서

근육이 잘 형성될 수 있도록 조절을 해야하는데요

낮에 햇빛을 쬐지 못하거나 수면이 부족한 경우(5시간 이하로 잠을 잔다)는

근육이 잘 생성되지 않을 수 있습니다.

그래서 낮에 활동하고 밤에 자는 생체리듬을 지켜서

호르몬들이 근육을 지킬 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.

뇌와 근육은 긴밀히 연결되어 있습니다.

그래서 우리가 운동을 하더라도 무턱대고 운동을 하는 것보다

몸의 근육을 의식하면서 운동하는 것이 굉장히 중요합니다.

천천히 운동하면서 날숨과 들숨에 집중하면서

근육이 움직이는 것을 생각하면서 운동을 하는것도

근육을 키우기 위한 필수 단계라고 할 수 있겠습니다.

필요한 이론이라고 할 수가 있겠습니다.

-출처 : 굿라이프- 동영상 바로가기