내장 지방이 쌓이게 되면 복부 비만이 생깁니다. 이 복부비만은 만병의 근원이 되는데요
고지혈증과 고혈압 발생 위험이 두 배 이상 높아지고 동맥경화증은 3배, 당뇨병은 10배 이상 생기게 됩니다.
그리고 지방간은 12배 무릎 통증과 요통은 20배나 증가합니다.
한마디로 만병의 근원이라고 볼 수 있는데요
오늘은 굶지 않고 뱃살 뺄 수 있는 식사법에 대해서 간단하게 정리해서 말씀드리겠습니다.
20분 식사법
내장지방을 줄이는 식사법 첫 번째는 바로 20분 식사법입니다.
사실 가장 문제는 과식입니다. 적게 먹어야 지방을 줄일 수 있기 때문에 과식과 폭식을 안 해야 하는데요
그래서 나온 것이 바로 20분 식사법 입니다. 식사를 최소한 20분 이상 천천히 하는 방법입니다.
이렇게 천천히 먹으면서 음식을 조금씩 입에 넣고 오랫동안 씹어야 하는데요
이것이 과식을 방지해주는 이유가 있습니다.
우리 몸에서 분비되는 아주 중요한 식욕억제 호르몬 “랩틴”이 있습니다.
이 렙틴이 분비되려면 식사를 시작하고 20분이 경과되어야 합니다.
그래서 빨리 먹는 습관은 렙틴이 분비되기 전에 이미 많은 양을 먹게 만들게 됩니다.
하지만 천천히 식사를 하게 되면 렙틴이 분비되기 시작하면서 포만감을 느끼게 되어서 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
실제로 미국 임상 영양학 저널의 실린 연구결과를 보면 음식을 먹을 때 한입에 15회 씹은 사람들보다
40회 이상 씹으면서 천천히 먹은 사람들이 전체 칼로리를 12%나 줄일 수 있었다는 것입니다.
거꾸로 식사법
내장지방을 줄이는 식사법 두 번째는 바로 거꾸로 식사법입니다.
우리가 일반적인 식사를 할 때 보면 밥을 먼저 먹으면서 반찬을 먹습니다.
이 순서를 보면 탄수화물, 단백질 그 다음 식이섬유를 먹는 순서가 됩니다.
그래서 이 순서를 바꾸어서 먹어보는 것입니다.
제일 먼저 식이섬유를 먹고 그 다음에 단백질 마지막으로 탄수화물을 먹는 것이죠
그러면 미리 먹은 식이섬유와 단백질로 포만감이 빨리 생겨서 탄수화물을 적게 먹을 수 있습니다.
또한 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줄 수 있는데요
결국 내장지방을 만드는 것은 급격하게 올라간 혈당이 남아도는 현상 때문입니다.
실제 미국 코넬대 연구팀이 124명을 대상으로 연구를 진행했는데요
가장 먼저 과일과 같은 식이섬유 음식을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서
칼로리 섭취량이 적었고 지방과 같은 튀긴 음식에 대한 유혹도 더 잘 참아 낸 것으로 나타났습니다.
12시간 공복 유지
내장지방을 줄이는 식사법 세 번째는 바로 12시간 공복 유지하기입니다.
하루에 3끼를 먹더라도 최소한 12시간 동안은 물 이외에는 아무것도 먹지 않고
나머지 12시간 안에 3끼를 먹는 방법입니다.
이렇게 하려면 최소한 잠들기 4시간 전부터는 금식을 하는 것이 좋은데요
12시간 공복을 유지하게 되면 지방대사를 하는 시간을 만들어 줄 수 있는데요
조금 더 빨리 효과를 보려면 16시간을 금식하고 8시간 안에 두 끼를 먹는 또 아주 좋은 방법입니다.
이 방법은 간헐적 단식으로 많이 사용하는 방법인데요
이 방법을 활용해서 지방대사를 촉진시키고 뱃살을 더 잘 뺄 수 있습니다.
-출처 : 교육하는 의사! 이동환TV- 동영상 바로가기
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