고혈압을 낮추기 위해서 무엇을 해야 할까요? 우리는 이미 정답을 알고 있지만 실제화된 수치는 잘 알지 못합니다.
체중감량, 다이어트와 함께 약 없이 고혈압 치료 할 수 있는 모든 의학적으로 증명된 법에 대해서 핵심을 간략하게 정리해 보는 시간을 가져보겠습니다.
소금
소금을 하루 6g 이하 이 정도의 양 비만으로 먹을 수만 있다면 혈압을 수축기 5.1 / 이완기 2.7 까지 떨어뜨릴 수 있습니다.
이 소금 양이 많아 보일 수도 있지만 해당 양은 먹는 음식에 이미 들어가 있는 모든 소금량을 포함한 양입니다.
생각보다 만만치는 않지만 식탁에서 따로 소금을 추가하지 말고 찌개나 국에 국물을 절반 이하로 마시고 인스턴트 식품 섭취량을 줄일 수 있다면 충분히 도달 가능한 목표입니다.
체중 감량
두번째로 체중감량이 체중이 늘면 고혈압이 악화됩니다. 반대로 체중을 줄이시면 혈압이 떨어집니다.
그럼 살을 빠지게되면 혈압이 얼마나 떨어질까요?
대한 고혈압 학회의 진료지침 상 정리된 표를 보면 약 1키로 체중감량 하면 수축기 혈압의 1.1 / 이완기 혈압 0.9 정도 혈압 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
일반적으로 고혈압은 나이가 들면서 많이 발생하고 그런 분들 중에 적지 않은 분들이 과체중 혹은 비만인 입니다.
체중을 정상 체중으로 5~10키로 정도 뺄 수 있다면 혈압약 하나 정도 먹는 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.
음주
술을 줄여도 혈압이 떨어질 수 있습니다. 당연히 술을 끊어 질 수 있으면 더 좋습니다.
절주를 하면 혈압이 얼마나 떨어질까요?
수축기 혈압 3.9 / 이완기 혈압 2.4 정도 혈압 감소 효과가 있습니다. 여기에서 절주라 함은 하루 최대 알코올 30g(~20g) 미만 섭취를 의미 합니다.
알코올 30g을 술로 설명드리면 맥주 750cc 약 큰 맥주 한 병, 와인으로는 200~300c 와인 잔으로 한 잔 반 정도 입니다.
정종으로 200ml 큰 잔 한 잔, 위스키 60cc 위스키 잔으로 2샷, 소주 3분의 1병(2~3잔) 정도에 해당합니다.
해당 기준은30g 으로 체구가 크신 남자 기준으로 입니다. 체구가 작거나 여성인 경우에는 3분2 에서 절반정도가 최대 마실 수 있는 알코올로 생각하시면 되겠습니다.
운동
운동을 하면 수축기 혈압 4.9 / 이완기 혈압 3.7 정도 혈압이 떨어져 효과가 있었으며
연구에 따라서는 고혈압 환자의 경우에는 수축기 혈압 8.3 / 이완기 혈압 6.8 정도까지 혈압 강하 효과가 있음을 보여주었습니다.
추가로 10년간 여려 연구가 있었지만 침 맞는다고 고혈압 떨어지지 않습니다. 또한,요가와 명상은 혈압이 떨어진다고 볼 수 있는 근거가 아직 부족합니다.
유산소 운동이 혈압을 떨어뜨리는 데 가장 중요합니다. 유산소 운동을 꼭 하셔야 하되 근력 운동도 병행하며 하루에 30분 이상 주 5회 이상 하시는 것을 권합니다.
식단
건강한 식단은 그 어떤 방법보다 약 없이 고혈압 치료하는데 효과적입니다.
기억하실 할 점은 특정 음식 가령 고혈압에 좋은 음식만 먹는다고 혈압이 떨어지는 것이 절대 아니라는 점입니다.
식단에 전반적인 부분을 모두 바꿔야 혈압이 떨어지고 그 식단 중에 가장 좋은 식단이 바로 ‘DASH식단’입니다.
탄수화물에서 부터 야채, 과일, 육류, 견과류, 유제품까지 식단 전반을 건강이 바뀐다면 그것만으로도 혈압약 한 알을 복용한 효과 그 이상을 낼 수도 있습니다.
대한 고혈압 학회에서 소개된 혈압이 떨어지는 각종 생활 법의 핵심만 총 정리 하였습니다.
각각의 혈압강하 효과를 모두 더하면 그 효과는 엄청 나겠죠.
간략하게 총 정리한 내용들을 꼭 기억하시고 혈압약을 줄이고 나아가서 혈압약 없이도 혈압 조절 잘 하시는 데 도움이 되었으면 합니다.
-출처 : 철수와건강- 동영상 보러가기
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